En este post hablaremos de la preparación para el Camino de Santiago según la fisioterapia debido al gran esfuerzo físico que supone el Camino de Santiago, debemos tener una preparación física previo a este con ejercicio diario para tonificar el cuerpo y dar elasticidad a los músculos, además debemos trabajar la coordinación, equilibrio y propiocepción.
El tratamiento fisioterápico de supuestas lesiones o molestias además de descargar la musculatura que se vaya sobrecargando, para que no se acentúen o salgan a la luz durante el Camino.
Es importante planificar y establecer las etapas del camino considerando las distancias entre refugios y las posibilidades físicas de cada uno.
Es importante hacer un entrenamiento basado en si vamos a realizar el camino a pie, bicicleta, a caballo o silla de ruedas.
Hablaremos principalmente de las modalidades de a pie y en bicicleta ya que representan el 92,52% y el 6,88% respectivamente según la Oficina del Peregrino en 2017.
A pie:
Si somos principiantes, comenzar con paseos cortos que se irán alargando progresivamente; realizar salidas al monte para habituarnos a las subidas y bajadas. Realizar las últimas salidas con la mochila cargada, para acostumbrarnos a su peso. Adaptar la mochila al contorno de la espalda, evitando demasiada holgura o compresión. El peso debe ir cerca del eje del cuerpo y su centro de gravedad.
Debemos encontrar un calzado cómodo y probarlo antes de comenzar el camino. De esta manera conseguiremos evitar posibles lesiones en la musculatura intrínseca y extrínseca del pie, además de posibles rozaduras.
Controlar el ritmo respiratorio, con inspiraciones y espiraciones adecuadas por nariz y boca, nos será de gran ayuda de cara a posibles inconvenientes y sobreesfuerzos reduciendo así la posibilidad de aparición de flato o disnea.
En el caso de haber realizado senderismo u otras actividades previamente, debemos realizar de igual manera una puesta a punto de nuestro cuerpo las semanas previas al camino, haciendo tandas de duración similar a lo estimado durante las etapas.
En bicicleta:
Para las personas que no tienen mucha costumbre, y en función de la distancia a recorrer cada día, con dos meses de preparación previa debería ser suficiente. Deberemos empezar poco a poco para más adelante alternar las partes llanas con subidas así que nos iremos acostumbrando a conocer el desarrollo de plato y piñones más adecuado para cada perfil. Entrenar los últimos días con las alforjas cargadas, lo que nos permitirá acostumbrarnos y comprobar si el peso y el volumen del equipaje son adecuados.
El equipamiento
Indumentaria:
- Debe ser adecuada a la estación del año y a la temperatura de la zona. Usar gorras o sombreros para evitar la exposición solar directa en la cabeza, en prevención de insolación, golpe de calor, hipertermia…
- Llevar un bordón o bastón (palo o vara que emplea el peregrino tradicionalmente). Ayuda a sujetarse además de tantear el terreno, a realizar un intercambio energético con la tierra, lo que previene las tendinopatías.
- El secreto no es llevar muchas capas de ropa, sino que sean aislantes, para permitir que una fina capa de aire caliente mantenga la temperatura entre la ropa y la piel y no haya pérdidas caloríficas y por tanto nos provoque frío
Calzado
- Botas de trekking o montaña que se adapten bien al pie, de tejido ligero e impermeable, que permitan la transpiración, protejan los tobillos de posibles lesiones y faciliten caminar entre piedras y barro.
- Utilizar calcetines adecuados para caminar, de algodón y sin costuras.
- En verano, también pueden utilizarse zapatillas de deporte para caminar, con una suela adecuada para terrenos pedregosos. Es más aconsejable utilizar botas de verano.
- Llevar también unas zapatillas, sandalias o chancletas para descansar el pie en los momentos de descanso y para “airear” el pie en el caso de ampollas o heridas que deban cerrar pronto.
- Botas ya domadas. Nunca estrenarlas en el camino, pues evitaremos rozaduras previsibles.
Mochila
- Cómoda, adaptable, ligera, de tipo anatómico, con correas en la cintura y en el pecho, con bolsillos laterales y superiores, aconsejable que tenga salida para agua. Se adaptará a la forma del cuerpo ajustándose sin que esté apretada a la espalda pero pegada al eje central del cuerpo.
- No cargar excesivamente la mochila (no más de 10 kilos).
- Evitar las rozaduras de las correas.
Qué hacer antes, durante y después del Camino
Antes de la marcha
- Calentamiento de 10 min antes de empezar de las articulaciones que más se van a utilizar y algunos ejercicios de movilidad.
- Ejercicios de propiocepción sobre todo de miembros inferiores 10 min.
Durante la marcha
- Comenzar la marcha con paso suave y rítmico, nunca con prisas, hasta que el cuerpo se caliente. Después, la marcha debe ser regular y continua.
- Descansar cada una o dos horas al menos diez minutos, o más si fuera necesario.
- Mantener siempre un paso que nos resulte cómodo, que nos permita sin ningún tipo de esfuerzo poder mantener una conversación (aeróbico). Caminar tiene que llegar a ser tan natural como respirar, que lo hagamos sin darnos cuenta.
- Con terreno llano, vamos con nuestro paso normal, ni demasiado largo ni demasiado corto.
- En las subidas, puesto que no tenemos prisa, con paso más corto y lento, aflojándonos el cinturón de la mochila para poder respirar mejor y apoyando el pie con la totalidad de la planta en el suelo, para evitar sobrecargar determinadas zonas.
- Durante las bajadas y siempre que el suelo nos lo permita, con paso largo y rápido, clavando bien los talones y apretando un poco más la mochila a la cintura, para que nos descansen los hombros.
- Terminaremos dando sobre un millón de pasos, pero no tenemos que descuidar ninguno y ver dónde ponemos el pie; un solo paso mal dado nos puede obligar a retirarnos; por tanto, especialmente cuando vayamos por terrenos accidentados con desniveles o recovecos, de piedra suelta o guijarros, deberemos estar atentos al pisar, por este motivo debemos entrenar los ejercicios de propiocepción.
- Si vamos en compañía de alguien que tenga el paso más rápido, no debemos tratar de seguirlo, pues en sólo unas horas nos puede dejar agotados muscularmente y llegar a lesionarnos.
- Ayudarse tanto en las subidas como en las bajadas con el bordón o bastón, que, además, hace menos monótono el andar.
Hidratación
- Una buena hidratación es absolutamente necesaria antes, durante y después de la caminata (tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar la etapa y dos vasos 15 minutos antes de comenzar; beber una cantidad similar a un vaso de agua cada 40 minutos, aproximadamente, durante la etapa. En total, 2 litros de agua/día mínimo.)
- Sería conveniente llegar a 3 litros/día y para no tener calambre tomar una cucharadita de Sal del Himalaya por cada litro de agua.
- Beber incluso antes de tener sensación de sed (ya que la sed es signo de deshidratación). Beber puede ayudar a prevenir problemas musculares, como los calambres.
- El mayor recorrido sin beber agua no debería superar los 15 kilómetros.
- No consumir agua de arroyos, manantiales o fuentes de dudosa o incierta potabilidad, para prevenir problemas estomacales.
En las paradas/descansos
- En verano, buscar un lugar fresco a la sombra.
- Aflojar el calzado y poner los pies en alto.
- Puede aprovecharse para beber y comer algo (frutos secos, fruta, barras energéticas… pero en poca cantidad, suficiente para reponer fuerzas).
- Las paradas no han de ser muy prolongadas (máximo 5-10 minutos).
- En bicicleta, las pausas se realizarán fuera de cualquier carretera o arcén.
- Las paradas en la bicicleta serán poco frecuentes y de corta duración.
- Si la etapa del día está dividida en dos sesiones, realizaremos una gran parada para comer y recuperar fuerzas.
Después de la marcha o vuelta a la calma.
En primer lugar, lo idóneo sería realizar la misma actividad que se ha desarrollado en el entrenamiento (caminar, correr, pedalear, escalar, etc.) pero reduciendo considerablemente la intensidad a la que se ha realizado el entrenamiento/competición y extender esta primera parte de la vuelta a la calma unos 10 minutos aproximadamente. Esto ayudará a ir bajando las pulsaciones, temperatura corporal, ritmo de respiración, etc. de manera progresiva.
Tras la primera parte de la vuelta a la calma, se puede cesar la actividad y realizar una pequeña tabla de estiramientos pasivos para contribuir a la recuperación a nivel muscular. La tabla de estiramientos se puede configurar como se desee, teniendo en cuenta que se debe respetar una higiene postural correcta, sobre todo a nivel de la columna vertebral, con intención de evitar posibles perjuicios sobre nuestra estructuras músculo-esqueléticas. Los estiramientos deben ser mantenidos durante unos 20-30 segundos y se debe notar que el músculo está estirando pero que no llegue a ser doloroso dicho estiramiento.
Por otro lado, el trabajo de fuerza compensatoria es importante para mantener en equilibrio nuestras estructuras osteo-articulares y poder mantener una postura correcta, evitando lesiones relacionadas con una mala higiene postural. Se basa en el trabajo de fuerza de la musculatura del “core” (musculatura central del cuerpo) principalmente. Sería idóneo que este trabajo se realizará 2 o 3 días por semana. Se debe realizar siempre al final de la sesión, ya que implica a musculatura que juega un papel importante sobre los músculos que intervienen directamente sobre la postura corporal y no se deben fatigar antes de realizar un entreno o competición, de lo contrario se perdería estabilidad postural y rendimiento.
Recomendaciones del fisioterapeuta:
Cómo hemos comentado antes, es recomendable visitar al fisioterapeuta un par de semanas antes de iniciar el Camino de Santiago para que ponga los músculos a todo y así aliviar alguna molestia, que se podría convertir en lesión durante esta actividad tan dura y exigente para nuestro cuerpo. Después también sería conveniente para hacer descargas musculares y recuperanos más rápidamente.
Para más información puedes ver la charla que impartimos en colaboración con Decathlon donde explicamos algunos ejercicios que nos pueden ayudar a completar la ruta con éxito.