Lo primero que tenemos que saber es que es en sí el diafragma.
El diafragma es un tejido músculo tendinoso que se encarga de la respiración. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae provocando que la cavidad torácica se agrande y aumente el espacio disponible. Para que el aire entre a los pulmones, los músculos externos intercostales ayudan a agrandar la cavidad torácica. Para la exhalación, el diafragma se relaja y el aire es exhalado por la contracción de los pulmones y de los tejidos de la parrilla costal.
Queremos que entiendas mejor como funciona tu cuerpo, que seas más consciente de como está tu diafragma, como un mal funcionamiento de este puede alterar una correcta actividad de otras estructuras y enseñarte algunas estrategias para cuidar de esta zona tan importante
El diafragma, CENTRO DE NUESTRAS EMOCIONES. La importancia de su correcta función:
El diafragma está interconectado con todo nuestro cuerpo. Por lo que esa ritmicidad respiratoria se propaga en todo nuestro sistema:
- La activación diafragmática favorece el retorno venoso, con el efecto de succión y mejora el sistema linfático.
- Mejora la ventilación de la base de los pulmones, que a veces cuesta llegar a llenar.
- Gracias a su conexión con el transverso del abdomen, y éste con el intestino grueso, al inspirar, el colon se elonga y en la espiración se relaja, facilitando el tránsito intestinal.
- Al inspirar, el aumento de presión intraabdominal pone en tensión suelo pélvico. Por eso es fundamental una buena sinergia respiratoria entre suelo pélvico y abdomen cuando realizamos esfuerzos y un buen tono abdominal para contener esas vísceras en la inspiración
La respiración está muy asociada con nuestra postura. Por su posición y relaciones, puede modificar las curvaturas de la columna e incluso la posición de las costillas y de la pelvis, afectando a nuestra estática.
A nivel emocional esta estructura se ve muy afectada, es el gran regulador de nuestras emociones. El miedo y la ansiedad, inmovilizan al diafragma. Cuando se nos cierra el estómago, es porque el diafragma se tensa. Cuando el diafragma sufre, podemos sufrir ansiedad o bloqueos en la respiración
ESTRATEGIAS PARA UN DIAFRAGMA SALUDABLE:
Deberíamos cuidar de nuestro diafragma al igual que del resto de nuestro cuerpo y sobre todo darle un cariño especial en esos días.
Como ya hemos visto, entrenar nuestro diafragma tiene numerosos beneficios. Si no respiras bien, tus pulmones no se llenan lo suficiente de aire, y tu sangre no se oxigena correctamente conllevando muchos efectos negativos en muchas funciones corporales.
EJERCICIOS PARA MEJORAR TU RESPIRACIÓN:
Estos ejercicios no te llevarán más que 5 minutos, lo único que necesitas es concentrarte y dedicarte esos 5 minutos. ¿No está nada mal no? Vamos a por ello:
- Ejercicio 1: Automasaje en el diafragma: Nos tumbamos boca arriba, dedícate a respirar durante 1 minuto. Coloca ahora tus manos en las costillas y con las yemas de los dedos resigue el borde costal como si quisieras separar la piel de tus costillas. El masaje nace en la apéndice xifoides del esternón ( final del esternón) y termina en la última costilla. Realízalo durante 2 minutos. Ahora deja tus manos fijas, y al inspirar siente si tus dedos no los expulsas, al espirar intenta entrar más tus dedos. Realízalo durante otros 2 minutos. Realiza este masaje con suavidad, probablemente sea molesto y sientas que tus dedos no pueden entrar más, poco a poco con el entrenamiento, la tensión en tu diafragma disminuirá y notarás los cambios.
- Ejercicio 2: Respiración diafragmatica: Es muy importante no forzar, simplemente se trata de respirar con conciencia, sin tensionar nada. Comienza los primeros días trabajando este ejercicio tumbado boca arriba. Antes de empezar, expulsa todo el aire de tus pulmones unas 2-3 veces. Inspirarás por la nariz durante 3-4 segundos, y espirarás por la boca otros 3-4 segundos. Después de espirar, espera 2 segundos antes de volver a coger aire. Debe ser una respiración lenta, realizando unas 8 o 12 respiraciones en cada minuto. Coloca una mano en tu abdomen, te ayudará a una mejor conciencia, y dirige el aire a tu abdomen, como si se tratara de un globo. Al espirar hazlo vaciando primero tu abdomen, suavemente. El tórax no debe moverse y sobretodo debe ser suave, para no contraer otra musculatura.
No dudes en dedicarte estos minutos en el día para mejorar poco a poco tu diafragma y tu “centro de emociones”.
Como siempre decimos, os traemos información general y ejercicios que podáis realizar cómodamente en casa. Pero, destacar que, ante cualquier alteración o afectación del diafragma, se debe realizar una valoración individual y un tratamiento específico y personalizado.
Ante cualquier duda no dudes en contactar con nosotros.
NOTA: Imagen obtenida del “Prometheus Atlas de anatomía” Editorial Panamericana.